Stiramento muscolare: 3 esercizi di recupero

Lo stiramento muscolare è una lesione muscolare di lieve o media entità, che comporta l’allungamento eccessivo di uno o più muscoli e provoca la comparsa di un ematoma per la rottura dei vasi capillari.

Si tratta di un infortunio che, su una scala di gravità, è considerato al secondo posto tra la più lieve contrattura e il più grave strappo muscolare. Nel primo caso, infatti, si verifica solo un aumento involontario e persistente del tono muscolare. Nel secondo, invece, vi è la completa rottura delle fibre muscolari coinvolte.

I muscoli maggiormente soggetti allo stiramento muscolare sono i seguenti:

• schiena, soprattutto le zone lombare e sacrale ;
• petto;
• addome (muscoli addominali);
• collo e spalle;
• coscia e polpaccio.

Le cause dello stiramento muscolare

Lo stiramento muscolare si verifica quando il meccanismo di bilanciamento tra contrazione e rilassamento della muscolatura non è più sufficiente, come nel caso di affaticamento o di sforzi eccessivi e prolungati.

Quello dello stiramento è un infortunio che coinvolge molto di frequente gli atleti o gli sportivi, soprattutto a causa di:

• riscaldamento inadeguato per l’esercizio;
• preparazione fisica non idonea;
• movimenti bruschi e violenti;
• squilibri posturali e muscolari;
• microtraumi ripetuti;
• calzature inadatte;
• carenza di recupero dopo uno sforzo fisico o un infortunio precedente.

Esercizi per stiramento muscolare

Muscoli della schiena

Per ridurre i sintomi dello stiramento dei muscoli della schiena si possono eseguire i seguenti esercizi.

1. Posizionarsi a pancia in su, con un cuscino sotto la testa e le ginocchia leggermente piegate. Alzare delicatamente il bacino, contraendo i glutei e gli addominali senza staccare la schiena da terra. Mantenere la posizione per qualche secondo. Testa, spalle e braccia sono rilassate.

2. Posizionarsi a pancia in su, afferrare una gamba da sotto il ginocchio e avvicinarla al tronco mantenendola tesa. Mantenere per 5 secondi la posizione senza sollevare testa e bacino.

3. A pancia in su, gambe flesse unite, piedi appoggiati al pavimento, braccia lungo i fianchi. Appiattire la schiena sul pavimento e ruotare le ginocchia unite da sinistra a destra e viceversa, cercando di toccare il terreno. Ripetere l’esercizio mantenendo le spalle e la parte superiore della schiena aderenti al pavimento.

Muscoli della coscia anteriore

Per ridurre i sintomi dello stiramento dei muscoli della coscia anteriore si possono eseguire i seguenti esercizi.

1. Posizionarsi in piedi sulla gamba destra, tenendosi a un sostegno, piegare il ginocchio della gamba sinistra e sollevare il piede dietro di sé. Tirare il piede il più vicino possibile ai glutei, tenendolo con la mano. Ripetere da entrambi i lati del corpo.

2. Posizionarsi a pancia in giù, piegare il ginocchio destro e afferrare il lato posteriore del piede destro con la mano destra o sinistra. Tirare il piede più vicino possibile ai glutei. Mantenere la posizione per qualche secondo e ripetere dall’altro lato.

3. In piedi, flettere il busto a 90 gradi e stendere le braccia in avanti, tenendosi con le mani a un supporto (es. muro). Mantenere la testa in linea con la schiena, lo sguardo rivolto verso il basso e le gambe unite e distese. Portare la gamba destra distesa indietro e tornare nella posizione di partenza.

Muscoli della coscia posteriore

Per ridurre i sintomi dello stiramento dei muscoli della coscia posteriore si possono eseguire i seguenti esercizi.

1. Sdraiarsi a pancia in su, con le gambe distese. Tenendo la parte posteriore del ginocchio destro con entrambe le mani, tirare la gamba verso il petto e distendere delicatamente la gamba verso l’alto. Mantenere questa posizione per almeno 10 secondi.

2. Rimanendo nella stessa posizione, piegare la gamba e posizionare un elastico resistente sulla pianta del piede destro, tenendola con entrambe le mani. La gamba sinistra è distesa a terra con il piede a martello, contratta come a respingere coscia e polpaccio verso il pavimento. Estendere lentamente la gamba destra con il piede flesso e tirare delicatamente la cintura fino ad avvertire una leggera tensione nei muscoli posteriori della coscia. Mantenere la posizione per almeno 10 secondi, ripetendo due volte per parte.

3. Sdraiarsi a terra sulla schiena con il mento schiacciato verso il petto, le braccia distese lungo i fianchi e le gambe dritte e unite. Piegare la gamba sinistra, portarla al petto e afferrare il ginocchio sul lato posteriore con entrambe le mani. La gamba destra rimane distesa a terra. Mantenere la posizione per 30 secondi, poi tornare lentamente con entrambe le gambe distese e ripetere con l’altra gamba.

Trattamenti medici per dolore al ginocchio

Il solo utilizzo degli esercizi non è sempre la soluzione più adeguata. In alcuni casi, è necessario ricorrere a trattamenti medici per il dolore al ginocchio più mirati.

In seguito a una visita specialistica, infatti, lo specialista potrebbe consigliare di sottoporsi a una delle seguenti pratiche di riabilitazione per favorire la guarigione della parte interessata dal disturbo.

• Fisioterapia: viene condotta attraverso massaggi, manipolazioni mirate e stretching passivo per favorire la riduzione della tensione muscolare.

• Tecarterapia: sfrutta l’azione delle onde elettromagnetiche per favorire la rigenerazione delle cellule lesionate dall’infortunio.

• Laserterapia: una terapia fisica che utilizza una forma particolare di emissione elettromagnetica (luce infrarossa) per colpire la zona interessata dal dolore. Stimola l’attività metabolica cellulare e il drenaggio dei liquidi, riducendo il dolore e l’infiammazione.

• Ultrasuoni: si tratta di una tecnica basata su onde acustiche ad alta frequenza che producono calore e aumentano la permeabilità cellulare, stimolando il riassorbimento dell’ematoma.

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