Ginnastica osteopilates – parte 2

Dopo aver elencato e descritto nella parte 1 gli esercizi base dell’osteopilates da supini, per le braccia e per gli addominali, ci occupiamo ancora di descrivere gli esercizi a pancia in su, ma anche in posizione seduta e sul fianco.

Esercizi di osteopilates per la cervicale

Flessione cervicale

Questo esercizio di ginnastica osteopilates allena i flessori del collo ed è di preparazione alla flessione della colonna. La posizione di partenza è supini, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, mentre le braccia sono lungo il corpo. Ecco la sequenza di esecuzione:

• In inspirazione, si flette la cervicale facendo il cenno del “sì” con la testa (come per fare il doppio mento).
• Durante l’espirazione, si solleva la testa guardando i piedi.
• Inspirare nuovamente e mantenere la posizione.
• Successivamente, espirare e abbassare la testa.

Bisogna porre particolare attenzione a mantenere la posizione del doppio mento durante il sollevamento della testa: infatti si rischia altrimenti di sforzare troppo i flessori superficiali.

Sollevamento del torace

È un esercizio di evoluzione rispetto al precedente, infatti dalla flessione cervicale si attua anche il sollevamento del torace. L’obiettivo è di rinforzare gli addominali e i flessori del tronco. Si parte supini, con le gambe piegate, i piedi in appoggio, mentre le mani sono incrociate dietro la testa.

• Inspiro, faccio la flessione del capo mantenendo il cenno del “sì”.
• Espiro e fletto la colonna toracica.
• In inspirazione mantengo la posizione.
• Espirando mi riappoggio al suolo.

Fare attenzione a non concentrare tutto il movimento sulla cervicale.

Esercizio per gli obliqui

L’obiettivo dell’esercizio osteopilates è allenare i muscoli obliqui, i flessori e i rotatori del tronco. La posizione di partenza è supini, già preposizionati come l’esercizio precedente, il sollevamento del torace.

• Inspiro mantengo la posizione di sollevamento del torace.
• Espiro, ruoto il torace da un lato, portando il gomito il più possibile verso il basso.
• In inspirazione, torno al centro.
• Poi, espirando, ruoto dall’altra parte.

È importante non effettuare la rotazione utilizzando il bacino, che deve rimanere stabile, così come non effettuare tutto il movimento con la cervicale.

La croce

L’esercizio allena i muscoli obliqui, i flessori ed i rotatori del tronco. La posizione di partenza è supini, già preposizionati come l’esercizio precedente, in sollevamento del torace. Le gambe sono sollevate in posizione a tavolino, ovvero a 90° di flessione di anche e ginocchia, mentre le mani sono incrociate dietro la testa.

• Inspiro e mi preparo in posizione.
• Espiro, estendo la gamba destra e ruoto il torace portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
• Inspirando scambio le gambe.
• Poi, espirando ruoto il torace dalla parte opposta.

Bisogna fare attenzione a mantenere i gomiti bene aperti e a non abbassare la testa: infatti, si rischia di perdere la componente di sollevamento del torace.

Esercizi osteopilates da prono e in estensione cervicale

Estensione cervicale

L’obiettivo dell’esercizio è il rinforzo dei muscoli estensori del collo e della colonna. Si parte in posizione prona, con la fronte appoggiata a terra, i gomiti piegati e le mani appoggiate all’altezza delle spalle.

• Si inspira e ci si prepara allungando la colonna.
• In espirazione si estende la cervicale portando la testa verso l’alto.
• Inspirando e si mantiene la posizione.
• Infine, espirando si torna con la testa appoggiata al pavimento.

È importante fare attenzione a sollevare la testa solo leggermente, alzando la linea dello sguardo senza guardare completamente verso l’alto. Infatti, in tal caso ci sarebbe solo una sollevamento della testa ma non un’estensione della colonna.

Il tuffo del cigno

È un buon esercizio osteopilates per gli stabilizzatori delle scapole e del bacino. La posizione di partenza è proni, con le gambe distese, i gomiti piegati, mentre le mani sono in appoggio vicino alle spalle.

• Si inspira e si portano le scapole indietro e in basso. Si solleva il tronco dal suolo appoggiandosi sulle mani.
• Espirando si mantiene l’estensione di schiena e fianchi, si sollevano le gambe in alto mentre si fa dondolare il busto in avanti, appoggiando a terra la parte bassa della gabbia toracica.
• Si inspira e si dondola all’indietro, estendendo i gomiti.
• Ripetere il dondolamento in avanti in espirazione.

Per la corretta esecuzione dell’esercizio, è fondamentale la coordinazione tra i movimenti.

Calcio

È un esercizio utile per rinforzare i flessori delle ginocchia e allungare i flessori dell’anca. La posizione di partenza è proni, con le gambe distese sul pavimento mentre gli avambracci sono in appoggio.

• Inspiro e mi preparo.
• Espiro, fletto un ginocchio eseguendo due pulsazioni, una volta con il piede in flessione dorsale e una volta in flessione plantare.
• Inspiro e rilascio la gamba.
• Espiro e ripeto con l’altro arto.

Fare attenzione a tenere stabile il bacino e a non rilasciare la tenuta addominale, facendo inarcare la colonna.

Esercizi osteopilates sul fianco

Il granchio

È un esercizio di ginnastica osteopilates utile per i muscoli rotatori esterni dell’anca, gemelli, otturatori, quadrato del femore. Si parte sdraiati sul fianco, con le ginocchia piegate, i piedi uniti in linea con il bacino. Un braccio è appoggiato sotto la testa, mentre l’altro è appoggiato sul fianco.

• Si inspira e si ruota esternamente l’anca superiore, tenendo i piedi uniti.
• In espirazione si torna nella posizione di partenza.

Attenzione a non ruotare con il bacino. Si può effettuare anche con la respirazione invertita. Se si compie l’apertura di anca in inspirazione, ci si concentra sull’aumento della quantità di movimento, se si fa in espirazione. Il focus è sui muscoli che stabilizzano la colonna.

Granchio inverso

È un esercizio di rinforzo per i muscoli rotatori interni dell’anca, tra cui il tensore della fascia lata. Si parte sdraiati sul fianco, con le ginocchia piegate, i piedi uniti in linea con il bacino. Un braccio è appoggiato sotto la testa, mentre l’altro è appoggiato sul fianco.

• Si inspira e si intraruota l’anca superiore, ovvero si solleva un piede mantenendo le ginocchia unite.
• In espirazione si ritorna con i piedi uniti.

Il respiro può essere invertito come nell’esercizio precedente. Attenzione a mantenere stabile il bacino.

Obliqui sul fianco

L’obiettivo dell’esercizio è rinforzare i muscoli obliqui da un lato e i flessori laterali del tronco. Si parte sdraiati sul fianco con la gambe distese, un braccio sotto la testa, mentre la mano del braccio superiore è appoggiata a terra davanti allo sterno, come supporto e stabilizzazione.

• In inspirazione ci si prepara in posizione.
• Espirando si sollevano entrambe le gambe, inclinando la colonna.

Attenzione a mantenere il bacino sempre in equilibrio e non ruotare.

Glutei sul fianco

L’obiettivo dell’esercizio è di rinforzare il medio gluteo e gli abduttori dell’anca. La posizione di partenza è sdraiati sul fianco con le gambe distese, un braccio sotto la testa, mentre la mano del braccio superiore è appoggiata a terra davanti allo sterno, come supporto e stabilizzazione.  

• Si inspira e solleva la gamba superiore.
• In espirazione la si riporta in posizione.

Fare attenzione a mantenere stabile il bacino e non farlo ruotare.

Adduttori sul fianco

L’esercizio è utile per il rinforzo degli adduttori dell’anca. La posizione di partenza è sdraiati sul fianco con le gambe distese, un braccio sotto la testa, mentre il superiore è allungato verso il soffitto.

• Si inspira e ci si prepara in posizione.
• Espirando si solleva la gamba inferiore per unirla alla gamba superiore.
• In inspirazione la si riporta in basso.

Il focus è sullo stringere con forza le gambe l’una contro l’altra, cercando di non ruotare con il bacino.

Esercizi osteopilates da seduti

Torsione della colonna

Esercizio osteopilates allenante per i muscoli addominali e della regione lombo pelvica, stabilizzando bacino, colonna e scapole e mobilizzando in torsione la colonna. La posizione di partenza è seduti per terra con le gambe distese, le braccia allungate e allargate, mentre i palmi delle mani sono rivolti verso il basso.

• Si inspira e ci si prepara.
• In espirazione si ruota la colonna vertebrale e in tre tempi incremento a rotazione fino al massimo inspiro e ritorno al centro.

Sega

L’esercizio è utile per i muscoli addominali, permette la stabilizzazione di bacino e scapole e la mobilizzazione della colonna in rotazione. Si parte seduti a terra, con le gambe allungate e leggermente divaricate, mentre le braccia sono aperte ed i palmi delle mani rivolti verso il basso.

• In inspirazione, si ruota la colonna mantenendo il bacino fermo e allungando il braccio che si trova in avanti.
• Si effettua l’espirazione in 3 pulsazioni, portando il braccio in avanti teso verso il piede opposto. Si ruota l’altro più indietro possibile.
• In inspirazione si torna alla posizione centrale.
• Espirando, si ripete la rotazione dalla parte opposta.

Arco laterale

È un esercizio allenante per i muscoli addominali, gli estensori, gli adduttori e gli abduttori dell’anca, gli stabilizzatori delle scapole e della spina dorsale, i mobilizzatori della colonna in flessione laterale. Si parte seduti a terra appoggiati su un fianco, le ginocchia sono piegate e rivolte da un lato, la gamba superiore è ruotata all’esterno con il piede appoggiato a terra, la gamba inferiore è appoggiata con il piede posteriore all’altro. Un braccio è disteso con la mano in appoggio a terra, a supporto del busto, mentre l’altro è esteso sopra il ginocchio e aperto.

• Si inspira, sollevando il bacino verso il soffitto, spingendo sulla mano in appoggio a terra. Successivamente, si effettua una flessione laterale del tronco, si estendono le ginocchia e si crea un arco con tutto il corpo.
• In espirazione si flettono le ginocchia e si ritorna alla posizione di partenza.

Esercizi osteopilates carponi

Allungamenti incrociati a quattro zampe

È un esercizio di ginnastica osteopilates utile per la stabilizzazione delle spalle, del bacino e del dorso. La posizione di partenza è carponi.

• Si inspira e ci si prepara in posizione.
• In espirazione si allunga un braccio in avanti.
• Si inspira e si mantiene la posizione.
• In espirazione si allunga la gamba opposta indietro inspiro.
• Successivamente, ripetere con gli altri due arti.

In effetti, si può eseguire l’esercizio anche effettuando nella stessa espirazione l’allungamento del braccio e anche della gamba. Bisogna fare attenzione a mantenere stabile il tronco durante il movimento degli arti, così come a non ruotare le anche né alzare le spalle.

Sollevamento delle ginocchia a quattro zampe

È un esercizio utile per la stabilizzazione del bacino, delle scapole e del dorso. La posizione di partenza è carponi, in appoggio sulle punte dei piedi.

• In inspirazione ci si prepara in posizione.
• Espirando si sollevano leggermente le ginocchia dal pavimento.
• Si inspira e si mantiene la posizione.
• Espirando si riappoggiano le ginocchia a terra.

Fare attenzione a mantenere il controllo del bacino: infatti, la colonna lombare potrebbe cedere in iperlordosi.

Allungamento del gatto

L’esercizio è indicato per l’allungamento degli estensori della colonna, per i flessori del tronco e la mobilizzazione delle vertebre. La posizione di partenza è carponi.

• Si inspira e ci si prepara in posizione.
• In espirazione si flette la colonna cercando di formare una C, una gobba dalla cervicale al coccige.
• Si inspira e si torna in posizione neutra.
• In espirazione si estende la colonna, inarcandola il più possibile, facendo il movimento opposto al precedente.

Si può anche effettuare tutto l’esercizio in soli due tempi, in una sola respirazione.

• Inspirando si inarca la schiena.
• In espirazione si fa la gobba.

Attenzione a mantenere le scapole sempre adese alla gabbia toracica e le braccia distese.

I rotolamenti osteopilates

Rotolamento in avanti da supino

L’esercizio di ginnastica osteopilates è allenante per i muscoli addominali e i flessori dell’anca. Si stabilizzano la colonna e le scapole e si mobilizzano in flessione la colonna ed il bacino. La posizione di partenza è supina, con gambe piegate ed i piedi in appoggio a terra, mentre le braccia sono allungate sopra la testa.

• Si inspira e ci si prepara in posizione, stabilizzando le scapole verso il basso e allungando le braccia sempre di più verso soffitto.
• In espirazione si flette la cervicale e poi la colonna vertebrale, una vertebra per volta, fino a raggiungere la posizione con il bacino verticale e le braccia allungate in avanti.
• Si inspira mantenendo la posizione.
• In espirazione si srotola la colonna vertebrale, estendendola vertebra per vertebra fino a riappoggiarla al pavimento.

Fare attenzione in particolare al movimento “vertebra per vertebra”: infatti, permette di lavorare bene su tutte le zone della colonna. Inoltre, eventuali dolori in zona lombare indicano che non è stato effettuata correttamente la tenuta con i muscoli addominali.

Mezzo rotolamento indietro

È un movimento di ginnastica osteopilates che permette un lavoro sugli addominali e i flessori dell’anca. La posizione di partenza è seduti a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati, mentre le braccia sono distese.

• Si inspira e ci si prepara in posizione.
• In espirazione si fletto la lombare e si ruoto il bacino all’indietro. Si effettua cioè un parziale rotolamento indietro verso il pavimento.
• Si inspira e effettua il rotolamento in avanti, per tornare alla posizione di partenza.

Eventuali dolori in zona lombare indicano che non è stato effettuata correttamente la tenuta con i muscoli addominali.

Rotolamento indietro per obliqui

L’esercizio di ginnastica osteopilates impegna i muscoli addominali, in particolar modo gli obliqui e i flessori dell’anca. Permette una stabilizzazione di colonna e scapole e una mobilizzazione della schiena in flessione e rotazione. La posizione di partenza è seduti a terra, con le gambe piegate ed i piedi in appoggio, mentre le braccia sono distese.

• Si inspira e ci si prepara in posizione.
• In espirazione si fletto e ruota la colonna, avvicinando un braccio al pavimento in direzione indietro e in basso.
• Si inspira e si ritorna in posizione iniziale.
• Successivamente, ripetere dalla parte opposta.

Dolori in zona lombare indicano una insufficiente tenuta con i muscoli addominali.

Rotolamento verso il basso in stazione eretta

È un movimento di ginnastica osteopilates utile nell’allenamento degli addominali, per allungare gli ischiocrurali, per gli estensori e i flessori della colonna e gli estensori dell’anca. Si parte in piedi con le braccia lungo il corpo, mentre i palmi sono rivolti in dentro.

• Si inspira e ci si prepara in posizione.
• In espirazione si flette la testa, portando il mento verso lo sterno, si arrotolano le spalle in avanti, poi il torace e la lombare. Si lasciano andare le braccia in avanti e le ginocchia si piegano.
• Si inspira e si mantiene la posizione.
• In espirazione, si srotola la colonna in estensione una vertebra per volta, tornando alla posizione verticale, per ultime si distendono le gambe.

Fare attenzione in particolare al movimento “vertebra per vertebra”: infatti, permette di lavorare bene su tutte le zone della colonna.

La presentazione degli esercizi base dell’osteopilates è terminata: tuttavia, molte possono essere le modifiche a tali esercizi. Infatti, una buona possibilità è data dall’utilizzo di piccoli attrezzi, come cerchi, palle, elastici o rulli. Abbiamo dedicato altre pagine del blog alla descrizione di queste varianti.

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Dott. Fabio Marino

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