GINNASTICA ONLINE – Allenamento – Fabio Marino

In questo articolo vedremo insieme una nuova modalità di fare sport che si sta diffondendo a macchia d’olio: la ginnastica online

Aspetti  positivi della ginnastica

La ginnastica, per definizione, comprende tutte le attività che permettono di sviluppare l’apparato muscolare conferendo robustezza e agilità al corpo, mediante una serie ordinata di esercizi. Oggi sappiamo che le conseguenze dell’attività motoria non sono però solo fisiche, ma anche psicologiche, e ciò è dimostrato scientificamente. La ginnastica influisce sul nostro umore in modo positivo, grazie alla produzione di ormoni e neurotrasmettitori come adrenalina e serotonina, che portano buonumore. Al contrario, la sedentarietà favorisce il rilascio di altre sostanze come il cortisolo, che aumentano lo stress.

Inoltre, praticare con regolarità esercizi di ginnastica riduce anche il rischio di malattie cardiovascolari. Ad esempio, abbassa i livelli del colesterolo cattivo LDL del 30-50% rispetto a chi vive in modo più sedentario, e può essere in grado di aumentare la quantità di colesterolo buono HDL del 3-9%. Tali effetti sono ancora maggiori in persone sovrappeso, le quali potrebbero essere spinte a praticare della ginnastica per avere un beneficio in termini estetici, ma avranno ancora migliori conseguenze a livello globale in tutti gli apparati.

Quale ginnastica?

L’importanza della motivazione

Definita l’importanza della ginnastica, non resta che iniziare un programma di allenamento.

In molti, seguendo i buoni propositi, optano per l’iscrizione in palestra, ma recenti studi hanno dimostrato che il livello di abbandono è alto: si parla del 67% degli iscritti!

Non bastano i buoni propositi: la motivazione è fondamentale. Per avere benefici, è necessario avere costanza, regolarità e determinazione:

• Ponendosi degli obiettivi raggiungibili passo dopo passo.
• Avendo la costanza di eseguire dell’attività fisica tutti i giorni o quasi per 30 minuti, considerando le pause
• Oppure effettuando un programma regolare di esercizi per un numero impostato di volte alla settimana.

Inoltre, non esiste un solo corso di ginnastica, ma è possibile scegliere in base alle proprie preferenze ed esigenze. Ad esempio, si può intraprendere un percorso di fitness scegliendo tra gli svariati corsi al riguardo, oppure, per chi abbia altre esigenze, di ginnastica posturale, ginnastica dolce, perfino attività motoria in gravidanza. La scelta è vasta: non ci sono scuse.

Spesso la causa dell’abbandono della palestra risiede in un motivo logistico e di mancanza di tempo, o tale è la motivazione arrecata.

Oggi, però, le possibilità di effettuare attività motoria non comprendono solo la palestra. Sono sempre più diffusi, infatti, i corsi di ginnastica online, che potrebbero ovviare tale problema.

Modalità online: come e perché

Lo sviluppo di internet ha permesso, già da anni, di poter effettuare diverse attività da casa, senza doversi recare personalmente ad esempio presso banche, poste, assicurazioni. Inoltre, anche la comunicazione ne ha beneficiato, con la possibilità di effettuare chiamate e videochiamate in tutto il mondo senza un costoso abbonamento telefonico. Anche la ginnastica si è evoluta in senso digitale ed è oggi possibile effettuare anche la ginnastica in modalità online.

Esiste la possibilità di seguire video corsi già registrati da professionisti, oppure di usufruire di lezioni personalizzate in collegamento diretto con un trainer. In tal caso, si può impostare un piano di lavoro su misura, strutturato e regolato in base alle necessità e al livello di partenza.

Da qui puoi richiedermi la presentazione dei videocorsi che abbiamo sviluppato nei miei Centri fisioterapici Kinesis Sport. Se preferisci sedute personalizzate in diretta, precisalo compilando il format.

Si può pensare che un programma del genere possa avere minor valore ed efficacia di un corso in presenza, ma ciò dipende dalla qualità del corso scelto, del professionista che se ne occupa e, come per ogni corso, dalla convinzione e motivazione dell’iscritto.

Spesso può essere un’esigenza poter usufruire della ginnastica online direttamente da casa propria, per motivi di lavoro, di mancanza di tempo o per l’impossibilità nel recarsi in palestra.

Uno degli aspetti fondamentali della ginnastica è la continuità ed è fondamentale poter eseguire un percorso non interrotto da continui impegni o imprevisti.

La ginnastica online elimina il problema (o la scusa) di non potersi recare personalmente in palestra per mancanza di tempo.  L’iscritto può ritagliarsi del tempo per effettuare la ginnastica quando vuole e ovunque sia, basta avere una buona connessione ad internet.

In caso di lezioni personalizzate, inoltre, l’iscritto prende l’impegno tramite un vero appuntamento online con l’istruttore, che rende la partecipazione più controllata. Avrà anche il vantaggio di essere monitorato costantemente durante l’esecuzione degli esercizi e di essere motivato.

Attrezzatura necessaria

La ginnastica online ha anche il vantaggio non necessitare di attrezzatura specifica impegnativa. E’ sufficiente fornirsi di attrezzi di base, facilmente reperibili.

• Innanzitutto un computer, un pc portatile, un tablet o uno smartphone su un supporto, con connessione a internet ed uno schermo abbastanza grande da permettere di osservare bene l’istruttore e, in caso di lezione personalizzata, di farsi vedere. Si può fare una prova e verificare la visuale dello schermo da 2-3 metri di distanza.
• Un tappetino da ginnastica.

• Attrezzi classici come pesetti, fasce elastiche, corde. Spesso essi sono sostituibili con oggetti reperibili in casa: si pensi ad esempio alle classiche bottigliette d’acqua da mezzo litro utilizzate al posto dei pesi.
• Possono essere richiesti degli attrezzi più specifici solo per determinati corsi, come pedana instabile, cinghie, blocchi, rulli, tipici di alcune discipline di ginnastica. Sono comunque facilmente reperibili in negozi per lo sport o online.
• Potrebbe essere utile, ma non indispensabile, per effettuare del riscaldamento aerobico avere in casa una cyclette, un vogatore o un tapis roulant. Non è però da ritenersi obbligatorio. (se non vuoi spendere tanto ed avere un buon prodotto ti consiglio una cyclette come questa).

Ambiente adatto per la ginnastica online

Per l’allestimento della palestra casalinga, è opportuno trovare un ambiente adatto. E’ meglio trovare una zona tranquilla da utilizzare anche provvisoriamente durante l’allenamento, ben illuminata e areata e non troppo piccola, in modo da permettere ampi movimenti ed evitare di scontrarsi con oggetti presenti nella stanza. E’ bene che non sia una zona rumorosa per non perdere la concentrazione durante la ginnastica; inoltre è opportuno allontanare, spegnere o mettere in modalità offline i dispositivi che potrebbero disturbare l’allenamento come tv, radio, smartphone.

Quando effettuare la ginnastica online

C’è un momento della giornata in cui è più opportuno effettuare l’allenamento? Partendo dal presupposto che uno dei pregi della ginnastica online sia proprio di poterla effettuare quando si può, bisogna cercare di rispettare il ciclo naturale del nostro corpo, diverso per ognuno di noi in base ad abitudini  e stili di vita. Detto ciò, è opportuno sapere che:

• Maggiore è la nostra temperatura corporea, migliori sono le nostre performance motorie. In tal senso, l’orario migliore per fare ginnastica potrebbe essere nel tardo pomeriggio. Dopo le ore 19 si raccomanda comunque di non esagerare con gli esercizi, per non invertire la curva della temperatura corporea.
• E’ meglio fare sport considerando i tempi della digestione, quindi dopo 2-3 ore dai pasti, ma non dopo troppe ore di digiuno. In tal caso, meglio assumere zuccheri rapidi prima dell’allenamento.
• Se invece l’obiettivo è di perdere peso, si può pensare di fare ginnastica al mattino, a digiuno. L’attività fisica a digiuno permette di consumare maggiori quantità di adipe superfluo, innalzando il metabolismo. Dopo le ore di sonno in cui non si sono assunti cibi, il livello di glucosio è basso. Ciò permette al corpo di attingere alle riserve di grassi come fonte di energia dell’organismo. Attenzione però: è bene non esagerare con l’intensità di allenamento in tali condizioni, non superando i 30-45 minuti, e bevendo acqua o una bibita prima dell’esecuzione degli esercizi.
• L’allenamento al primo mattino potrebbe anche essere un incentivo per iniziare bene la giornata, prendendosi cura di sé e impostando un ritmo giornaliero.

Come si effettua una lezione di ginnastica online

Una volta trovato l’ambiente adatto e l’attrezzatura necessaria, si può cominciare con la seduta di ginnastica online. Bisogna posizionarsi in modo da vedere lo schermo e da essere visti bene dall’istruttore in caso di lezione singola personalizzata. E’ opportuno verificare la visuale sia da sdraiati sul tappetino, che da in piedi, in quanto l’allenamento potrebbe prevedere diversi posture. Anche l’attrezzatura deve essere a portata di mano. Tutto ciò eviterà di dover continuamente modificare il setting di allenamento.

L’istruttore propone l’esercizio spiegandolo a voce e tramite l’esecuzione dello stesso, dando il tempo agli allenati di visualizzarlo ed eseguirlo. Anche in caso di lezione registrata o collettiva, il professionista comunicherà gli errori da evitare ed eventuali correzioni comuni. Nella versione personalizzata, ovviamente, si baserà su quanto eseguito dal soggetto. Il percorso effettuato deve prevedere degli obiettivi raggiungibili a step e un allenamento incrementale. Le prime sedute, in caso di ginnastica online live, sono valutative e potrebbe essere necessario effettuare gli esercizi inizialmente senza l’utilizzo di strumenti, per capire la corretta esecuzione del movimento richiesto. Anche la scelta degli esercizi potrebbe essere diversa da un soggetto ad un altro, in base alle necessità ma anche alla preferenza e alla gratificazione.

Qual è l’allenamento tipico effettuato in una lezione di ginnastica online?

Non esiste un unico modello di lezione di ginnastica online, ma si può individuare una sequenza esemplificativa. Per leggerla e provare ad effettuarla, l’invito è di consultare questo nostro articolo.

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Dott. Fabio Marino