esercizi di ginnastica online
In questo articolo vedremo insieme quali esercizi si possono effettuare nella ginnastica online.
Abbiamo già trattato l’importanza della ginnastica e di come, al giorno d’oggi, sia possibile effettuare l’allenamento anche a distanza nella modalità di ginnastica online.
Di seguito, invece, vi presentiamo un esempio di esercizi tipici di ginnastica online, che comprendono una parte di riscaldamento iniziale, una fase allenante e dello stretching finale. In base al tipo di corso a cui si partecipa, gli esercizi proposti potrebbero variare o essere più specifici.
Il riscaldamento è la fase preparatoria alla ginnastica, dura 10-15 minuti e prepara l’organismo ad affrontare un’attività fisica. Comprende movimenti a bassa intensità, che portano al riscaldamento del corpo di 1-2 gradi e preparano muscoli, tendini e articolazioni, rendendoli più elastici e lubrificati, prevenendo affaticamento, contratture e stiramenti.
Il riscaldamento nella ginnastica online può essere effettuato tramite una corsa lenta o una camminata veloce sul posto a ginocchia alte, come in marcia. Si può procedere anche con il salto della corda o con la sua simulazione. Può essere anche attuato tramite l’utilizzo di una cyclette o attrezzatura simile, o con esercizi specifici, tra cui il jumping jacks. E’ un esercizio di salto associato all’apertura della gambe e della braccia contemporaneamente. Va eseguito più volte di fila, partendo da 20 salti.
In questa fase della ginnastica online, possono essere allenati i vari distretti corporei con una serie di diversi esercizi. Ecco alcuni esempi.
I muscoli dorsali si trovano nella zona posteriore della schiena. Uno dei più importanti e grandi si chiama gran dorsale. Per allenarlo si può eseguire una variante dell’esercizio del rematore: si parte in posizione a quattro zampe, i solleva verso il soffitto un gomito piegato, eseguendo un’estensione, magari tenendo in mano un peso. Lo stesso esercizio può essere svolto in varie posizioni, anche da seduti per renderlo inizialmente più facile.
I pettorali sono i muscoli del petto. Ogni pettorale è in realtà formato da due muscoli: grande e piccolo.
In base al livello di allenamento, si può eseguire con le ginocchia appoggiate oppure distese. E’ fondamentale avere un buon controllo addominale per poter proseguire con il grado di difficoltà maggiore.
In ginocchio, si posizionano le mani sul pavimento all’altezza delle spalle, con i gomiti leggermente distanziati dal busto. Mantenendo la schiena dritta, si esegue un piegamento dei gomiti e una estensione.
La stessa flessione può essere effettuata con le ginocchia sollevate, le gambe distese e l’appoggio sui piedi. Il lavoro aumenta sui pettorali, ma anche sulla tenuta addominale.
In caso di soggetti molto allenati, il trainer potrà proporre una versione modificata del push up, con i piedi rialzati appoggiati su un supporto fisso o mobile. E’ un esercizio intenso anche per la muscolatura addominale e può essere controproducente in soggetti non allenati e non seguiti.
In alternativa, può essere sostituito da un piccolo gradino o dalle scale di casa. Per effettuare l’esercizio, bisogna appoggiare alternativamente i piedi sul gradino, mantenendo dritta la schiena. La difficoltà sarà incrementata dal numero di ripetizioni e la velocità utilizzata.
Si devono tenere i piedi allineati alla stessa larghezza delle spalle, le ginocchia centrate sui piedi e le braccia allungate in avanti. Più è ampio il piegamento, maggiore è il lavoro sulle gambe. Le prime volte, è bene partire da un piegamento modesto, fino ad arrivare ad avere le cosce parallele al terreno. Si possono eseguire anche con dei pesi tra le mani. E’ importante controllare il movimento in andata e ritorno, in modo che le ginocchia non superino la linea dei piedi ed il busto rimanga centrale, non inclinandosi né troppo in avanti, né troppo indietro. Per avere un maggior effetto sui glutei, si può mantenere la loro contrazione durante la risalita.
E’ importante anche per migliorare le capacità di equilibrio. Più l’affondo è profondo, maggiore è il lavoro muscolare e l’allenamento sull’equilibrio.
In piedi, si deve effettuare un passo facendo avanzare una gamba, con la quale si pratica un piegamento. Il ginocchio non deve superare la linea del piede, ma formare un angolo di 90°. E’ l’affondo frontale. Se, invece, la gamba si sposta in apertura, facendo un piegamento di lato, si effettua un affondo laterale.
Si solleva una gamba e la si porta in avanti senza piegarla, oppure di lato in apertura, o in chiusura verso l’altra gamba, o indietro. Per intensificare l’esercizio, si possono usare delle fasce elastiche legate attorno alle gambe, sostituibili con fasce estensibili possedute in casa.
L’esercizio consiste nel sollevare il bacino da terra per creare un ponte, cercando di non aiutarsi nella spinta con le braccia. Per evitare fastidi alla schiena o alla cervicale, può essere utile ridurre l’ampiezza di alzata, soprattutto nelle fasi iniziali. E’ possibile rendere più difficile l’esercizio tenendo una gamba sollevata da terra o distesa.
In posizione a quattro zampe, si può allungare una gamba all’indietro e poi portarla piegata verso la pancia, se possibile senza appoggiare il ginocchio. Può essere combinato all’allungamento del braccio opposto in avanti, cercando di mantenere la schiena dritta.
E’ un buon allenamento globale della muscolatura, dei muscoli stabilizzatori e dell’equilibrio.
E’ utile non solo nell’allenamento delle gambe, ma anche per addominali e spalle. In posizione dei push up, si piega un ginocchio verso il petto e si cambia piede saltando.
Se si vuole aumentare la difficoltà si può utilizzare una fascia elastica o un pesetto a cavigliera.
Ad esempio, appoggiando le mani su un muro o un supporto rigido e stabile, bisogna stendere e piegare le braccia, avvicinando la parte superiore del corpo al muro. Il corpo deve essere mantenuto in linea retta, mantenendo un buon controllo degli addominali e non inarcando la schiena. Lo stesso obiettivo è raggiunto anche tramite i push up a terra che, oltre ai pettorali, allenano anche i tricipiti.
Se invece ci si posiziona di spalle ad un supporto basso, come una sedia, e si mettono le mani sui bordi, si può effettuare l’estensione ed il piegamento dei gomiti in tale posizione a gomiti stretti.
Afferrando un pesetto o una bottiglietta d’acqua, si può eseguire la semplice estensione del gomito in avanti o in alto per più ripetizioni. In alternativa, sempre tenendo in mano dei pesi, si può mantenere la posizione distesa del braccio e ruotare i polsi all’interno e all’esterno, mantenendo le braccia sempre alla stessa altezza.
Gli addominali sono un gruppo muscolare importante per la loro funzione di stabilità e controllo del tronco in tutte le posizioni e durante i movimenti degli arti. Un tono addominale ottimale è fondamentale anche nell’esecuzione di esercizi non specifici al loro allenamento, come visto in precedenza. Il trainer potrebbe iniziare a proporre esercizi per il reclutamento di tali muscoli, per prendere coscienza della loro attivazione: infatti, non sono formati dalla semplice “tartaruga” o retto addominale, ma anche da altri importanti fasci muscolari come gli obliqui ed il trasverso dell’addome. Sono semplici esercizi di respirazione da supini, spesso utilizzati in discipline come pilates o yoga.
In posizione supina con le ginocchia piegate ed i piedi ben appoggiati ed eventualmente fissati ad un supporto, sollevare la testa, le spalle ed il tronco. Può essere effettuato con diverse posizioni delle braccia a seconda della difficoltà e di disturbi del soggetto: braccia lungo i fianchi, allungate dietro la testa, incrociate sul busto o dietro la testa.
Per allenare maggiormente gli obliqui, sempre da supini con le ginocchia piegate, tenendo le braccia lungo i fianchi, si può sollevare il busto e toccare i talloni con le mani in modo alternato.
In alternativa, distesi sul fianco, si solleva lateralmente il tronco tenendo una mano dietro la testa e l’altra sui muscoli obliqui.
Si deve mantenere la posizione del push up con le braccia distese per diversi secondi, mantenendo la schiena dritta, senza inarcarla. Può essere eseguito in appoggio sui gomiti o sulle ginocchia per rendere l’esercizio più semplice, o con i piedi in appoggio su una superficie instabile per aumentare il livello di difficoltà.
Oltre agli addominali, è coinvolta anche la muscolatura laterale delle gambe e quella di spalla e braccio in appoggio.
Si parte seduti a terra, con i piedi appoggiati, si inclina la schiena indietro di 45° e si ruota il busto da un lato e dall’altro lentamente. Per aumentare la difficoltà, i piedi non devono essere in appoggio, ma sollevati da terra. Inoltre, tra le mani può essere tenuto un peso, per aumentare la difficoltà.
Per terminare la ginnastica online, è opportuno effettuare dello stretching per rilassare e allungare la muscolatura. Lo stretching consiste in posizioni da mantenere per qualche secondo.
Oppure, si può portare una mano posteriormente, in mezzo alle scapole, e dare sempre una spinta in allungamento sul gomito con l’altra mano.
Si può provare a unire le mani dietro la schiena, o comunque ad avvicinarle il più possibile. Un braccio sarà sollevato sopra la testa e piegato indietro, l’altro partirà lungo il fianco ed effettuerà una rotazione indietro per raggiungere l’altra mano dietro alla schiena.
Oppure, ci si può posizionare come in un affondo frontale, con una gamba avanti e una indietro. Si deve piegare la gamba anteriore, mantenendo la posteriore dritta ed il tallone poggiato a terra.
Si allargano le ginocchia, si uniscono le piante dei piedi e si portano i talloni più vicini possibili al bacino, sentendo la tensione nella zona dell’interno coscia. Si può mantenere la posizione fissa, oppure fare dei piccoli molleggiamenti.
Da supino, si può sollevare un ginocchio tenendolo con le mani e portarlo il più possibile vicino al busto. E’ possibile eseguirlo anche con entrambe le gambe al petto.
Se vuoi ricevere più dettagli riguardo alla ginnastica online o per prenotare una valutazione fisioterapica in uno dei Centri Kinesis Sport, scrivimi cliccando QUI.
Per Centri medici, fisioterapici e di personal Trainer. Imparare a definire un obiettivo e raggiungerlo.…
Esploriamo l'importanza critica della comprensione numerica nella gestione aziendale Durante le mie consulenze private, mi…
In questo articolo affronteremo i seguenti argomenti: Il successo personale Il livello imprenditoriale Gli step…
L’importanza dei numeri per la gestione di una Azienda sanitaria e del settore salute e…
Se è la prima volta che atterri sul mio blog, mi presento rapidamente solo per…
Introduzione Aspetti tangibili e intangibili della remunerazione Luogo di lavoro come “casa” Il primo cliente…
Questo sito utilizza cookie, anche di terze parti, per inviarti servizi in linea con le tue preferenze. Se vuoi saperne di più o negare il consenso a tutti o ad alcuni cookie leggi l'informativa estesa sui cookie. Nel sito è sempre un link all'informativa estesa. Cliccando l'apposito tasto oppure su un qualsiasi elemento della pagina acconsenti all'uso dei cookie. Questo avviso sarà ancora visibile tra 12 mesi.
Informativa Estesa